Давайте разберемся с очевидной причиной, по которой вы переедали: еда действительно вкусная. И некоторые из них действительно очень вкусные.
Правда в том, что всем нравится еда, но некоторые люди пытаются найти свою точку останова больше, чем другие.
Мы попросили Men ‘ s Health Nutrition Советник Майкл Roussell, доктор философии, чтобы помочь вам понять , почему.
«Знание причин, по которым вы можете переедать, может помочь вам определить поведение, которое удерживает вас от желаемых результатов», – говорит Русселл.
Воспользуйтесь его советом, чтобы вы могли заполнить – не заполняя.
1. Вы используете еду в качестве награды (слишком часто)
«Еда – это больше, чем просто калории», – говорит Русселл. «Это часть вашей культуры и вашего опыта, и это также большая награда».
И это все хорошо. Но легко наградить себя едой обычной привычкой, а не особым событием.
У вас когда-нибудь был тяжелый день на работе, и вы говорите: «Я заслуживаю бокал вина», а затем продолжаете пить всю бутылку? И ты когда-нибудь делал это чаще, чем раз в неделю?
«Вы должны быть реалистичны в отношении калорийности использования пищи в качестве частой награды», – говорит Русселл. Начните отмечать все места, где вы позволяете высококалорийной еде или пьянству, потому что вы «заслуживаете этого».
Если это один раз в день или даже один раз в два или три дня, вы определили ключевую область, в которой вам нужно изменить свое мышление.
2. Вы часто говорите: «Что, черт возьми!»
Посмотрите, звучит ли это знакомо. Вы едите кусок пиццы на закуску и сразу же берете другую.
Вы сомневаетесь, но потом думаете: «Какого черта, я уже взорвал свою диету. Я мог бы так же съесть все это! (Исследователи буквально называют это «что, черт возьми, эффект».)
Постарайтесь придерживаться логической точки зрения: наличие лишних кусочков пиццы не имеет большого значения в общей схеме вашей диеты. «Вы можете просто съесть немного меньше позже в течение дня или немного скорректировать свою диету завтра», – говорит Русселл. «Просто помните, что есть большая разница между потреблением 300 лишних калорий пиццы против 1000 и более».
3. Ты слишком жесток к себе
«Худшее, что вы можете сделать, это побить себя, когда вы едите нездоровую пищу, или чувствовать себя плохо, если весы не движутся», – говорит Русселл. «Стыд может сильно повредить вашим усилиям по снижению веса».
Например, в одном исследовании исследователи из Университета Торонто сфальсифицировали весы, чтобы заставить людей, сидящих на диете, думать, что они набрали 5 фунтов, хотя участники фактически похудели. Те, кто испытывал больший стыд по поводу прибавки в весе, впоследствии съели больше мороженого, чем те, кого не беспокоили их результаты.
Ученые университета Уэйк Форест наблюдали аналогичные выводы.
Итог: «Если вы едите слишком много еды, которую вы на самом деле не хотели есть, не мучайтесь», – говорит Русселл. «Клянусь сделать лучше в следующий раз и двигаться дальше».
4. Вы слишком много едите
По данным Министерства сельского хозяйства США, более 40 процентов еды едят вне дома. «Потеря контроля над размерами порции часто приводит к перееданию», – говорит Русселл.
«Рестораны соблазняют клиентов, предлагая большие блюда», – говорит Русселл. «И, к сожалению, многие из нас вынуждены чистить тарелки вместо того, чтобы слушать свое тело».
Совет Рассела: «Ищите информацию о питании в ресторане заранее и определите, что подходит». В некоторых сетях вы часто можете запросить «половину заказа».
Если вы собираетесь в более престижное заведение, просто планируйте стратегически заранее, чтобы вы могли выделить больше калорий для еды – без вины.
5. Ты отвлекся
Как часто вы просто едите – не смотря телевизор, не просматривая Facebook и не работая за столом?
«Многозадачность снижает способность вашего организма ощущать количество пищи, которую вы едите, и, следовательно, насколько она должна быть полной», – говорит Русселл. «Фактически, исследования показывают, что прием пищи во время просмотра любого экрана ведет к увеличению потребления пищи и снижению способности запоминать, сколько вы съели».
Совет Рассела: занимайтесь едой как своей собственной деятельностью и помните о том, что вы кладете в рот.
Британские исследователи обнаружили, что те, кто мог вспомнить, что именно они ели на обед, снизились на 30 процентов меньше, чем те, кто не мог. Ученые говорят, что воспоминание о недавнем приеме пищи могло бы повысить осведомленность о том, насколько насыщенным был продукт, что затем влияет на последующее потребление.
6. Вы действительно устали
Недостаток сна и последующая усталость имеют серьезные последствия для вашей способности контролировать переедание. Читайте: усталость истощает вашу силу воли.
Исследование, проведенное в 2013 году в Национальной академии наук, показало, что недостаток сна может привести к тому, что люди съедают до 5 процентов больше калорий в день, в основном после обеда. Усталость также увеличивает стресс , еще один фактор истощения силы воли.
Сосредоточьтесь на том, чтобы спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы помочь вам улучшить свою диету и обуздать переедание.
И для достижения наилучших результатов старайтесь поддерживать постоянный режим сна, чтобы вы не были склонны проспать по выходным.
Австралийское исследование показало, что у людей, которые спят позже обычного в субботу и воскресенье, уровень усталости в понедельник и вторник выше, чем у тех, кто поднимается в обычное время.
Переведено редакцией MiNarod с ресурса www.menshealth.com