Тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием , поражающим миллионы людей. Тревога проявляется как физически (учащенное сердцебиение, дрожь, холодные поты, головокружение, чувство удушья), так и психологически (неуверенность, одержимость, негативные стереотипы мышления). Как лучше всего справиться с этой внутренней суматохой?
1) Уменьшите потребление кофеина
Стимуляторы, такие как кофе, чай, газированные напитки, энергетические напитки и шоколад, могут усилить ощущение нервозности и вызвать бессонницу, две вещи, которые могут вызвать беспокойство.
2) Тренируйтесь три раза в неделю
Умеренные сердечно-сосудистые упражнения (30 минут, три раза в неделю) помогают мозгу вырабатывать больше дофамина, серотонина и эндорфинов , способствуя ощущению благополучия.
3) Выспаться
Это замкнутый круг: чем больше вы беспокоитесь, тем меньше вы спите и чем меньше вы спите, тем больше вы волнуетесь . Установив установленный режим сна и следя за тем, чтобы у вас было достаточно времени для сна, вы можете выйти из этой ядовитой спирали.
4) Контролируйте свое дыхание
Когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которая может спровоцировать ваше беспокойство, контролируемое дыхание может помочь уменьшить ущерб. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует выполнять дыхательные упражнения : вдохните осторожно, считая от одного до пяти в голове и выдыхая с той же частотой. Повторите шаблон в течение пяти минут.
5) Уменьшите потребление алкоголя
Лить себе напиток, чтобы помочь «успокоить нервы», может быть очень заманчивым вариантом. Тем не менее, хотя алкоголь в краткосрочной перспективе оказывает подъемное действие, он может быстро стать вредной формой самолечения. Лучше пить в меру!
6) Найдите время для себя
Те, кто страдает от тревоги, склонны воспринимать слишком многое как способ поддержания контроля и могут стать подавленными. Между работой, семьей, вашим партнером и вашими друзьями важно уделять время для самообслуживания , чтобы снизить давление, которое вы испытываете, особенно в стрессовые периоды.
7) Слушайте музыку, которая вам нравится
Это доказанный факт : прослушивание (и воспроизведение) музыки напрямую влияет на снижение уровня кортизола, гормона стресса. Никогда больше вам не должно быть стыдно петь наверху легких в машине или в душе – это хорошо для вашего настроения!
8) Будьте внимательны
Ежедневно уделяя несколько минут осознанной медитации , призывая ко всем чувствам и ощущениям безо всяких суждений, мы избегаем размышлений о негативных мыслях и учимся, как лучше управлять нашими негативными эмоциями. Такие приложения, как Headspace, могут быть очень полезны, чтобы помочь вам начать путешествие осознанности.
9) Играть с домашним животным
Pet терапия это вещь! Наличие кошки, собаки, кролика, птицы или даже крысы (что бы ни плавало на вашей лодке!) Помогает снизить стресс и кровяное давление. Животное также может обеспечить не осуждающее слух, если вы боитесь доверять человеку.
10) Смеяться
Смеяться над головой в смешном фильме или комедийном шоу эффективно на разных уровнях : на мышечном уровне расслабляет мышцы лица; на дыхательном уровне это заставляет ваши легкие работать со скоростью, аналогичной скорости йоги; и на гормональном уровне, это увеличивает секрецию эндорфина. Одним словом, полное расслабление!
11) Ограничьте использование телефона
Исследователи все больше интересуются влиянием, которое мобильные телефоны и социальные сети оказывают на наш мозг. Не желая демонизировать социальные сети или смартфоны, многие специалисты в настоящее время рекомендуют нам ограничить их использование, особенно тем, кто страдает от беспокойства, потому что приложения предназначены для привыкания.
12) Укрепить дружбу
Наличие сети друзей и возможность рассчитывать на их поддержку оказывает положительное влияние на тело и разум. Наличие поддерживающей группы людей помогает вам лучше спать, стимулирует вашу иммунную систему и снижает артериальное давление, три ключевых фактора в снижении ежедневного стресса.
13) Почитайте книгу
Известно, что чтение снижает стресс до 68 процентов , помогая вам избежать стресса повседневной жизни. Это снижает частоту сердечных сокращений и уменьшает мышечное напряжение. При чтении мы приобретаем новые навыки управления стрессом и уменьшаем симптомы страха и тревоги.
14) Начните готовить
Когда все наше внимание сосредоточено на выполнении шагов рецепта (даже очень простого), мы отвлекаемся от негативных мыслей. Приготовление пищи – это своего рода медитация с дополнительным преимуществом возможности съесть результаты!
15) Попробуйте йогу или тай-чи
Вам не нужно быть гибким или одетым в специальную одежду с головы до пят; простые позы йоги, сделанные мягко, могут помочь нам справиться с нашими эмоциями. Точно так же тай-чи, иногда называемый «расслабляющим», расслабляет и ваши мышцы, и ваш разум.
Переведено с ресурса – www.msn.com
