Руководство для тех, кто хочет бегать быстро и без травм.
Правильная техника бега нужна не только профессионалам. Формула стопы, положение ног и тела, дыхание и ритм влияют на эффективность и безопасность вашего бега.
КАК ПОСТАВИТЬ НОГИ
Во время бега нужно приземлиться на переднюю часть стопы. В своей книге «Беги быстрее, дольше и без травм» Николай Романов и Курт Брунгардт предлагают читателю попытаться снять обувь и бегать на каблуках: вы не сможете бегать таким образом, потому что пятка будет болеть. Амортизация современных кроссовок поглотит удар, но боль – не единственная проблема этой формулировки стопы.
Нога человека предназначена для эффективного демпфирования ударных нагрузок. Ее арка сплющивается во время шага, затем выпрямляется и выбрасывает накопленную энергию.
Когда вы наступаете на переднюю часть стопы, этот механизм работает. Но если один опущенный каблук, никакого затухания не происходит. Вы просто застряли в земле.
Приземлившись на пятки, вы буквально тормозите с точки зрения биомеханики. Настоящие бегуны не замедляются на каждом шагу.
Тренер Родни Уилтшир
При правильной посадке внешний край стопы едва поворачивается вниз, а большой палец вверх. Первый этаж – для стопы, сразу после этого опущена пятка.
Не стоит бегать только по яйцам и тем более по пальцам ног: это чревато перенапряжением и травмами.
На видео ниже – заход ноги эфиопского бегуна на длинные дистанции и марафонца, олимпийского чемпиона Хайле Гебреселассие.
Когда вы переносите вес тела на ступню, ступня явно находится под центром тяжести, а не впереди него. Ваше тело в этот момент напоминает букву S. Колено поддерживающей ноги расположено над пальцем, направленным вперед, ступня под тазом.
Когда вы оттолкнетесь от земли, нижняя нога поднимется параллельно полу, а колено вытянуто вперед. И цикл повторяется. Ниже приведен фрагмент урока по технике бега Sage от марафонца и тренера по бегу Sage of Canada.
УПРАЖНЕНИЕ «ПОЗЫ БЕГА»
Это упражнение из книги Романова и Брунгардта. С его помощью вы можете почувствовать правильную осанку при посадке перед выходом на дорожку.
Сними обувь, встань прямо и положи вес на переднюю часть стопы, пятку держи. Согните правое колено и поднимите ногу так, чтобы правая нога была на уровне левого колена, а его ноги напоминали цифру 4. Поднимите левую руку в противовес.
На рисунке ниже желаемое положение находится справа, слева – та же поза во время бега.
Иллюстрация из книги «Беги быстрее, дольше и без травм». sport.wikireading.ru
Задержитесь в позе на 10-20 секунд, затем повторите с другой ногой. Выполните три набора на каждой ноге. Если вы находитесь на улице, вы можете бегать между подходами, чтобы чувствовать, что тело принимает эту позу во время бега.
КАК НАЙТИ ПРАВИЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ТЕЛА
КАК ДЕРЖАТЬ ШЕЮ
Шея должна быть на уровне спины. Не погружайте и не кладите голову. Все это влияет на вашу осанку и портит ситуацию. Можно смотреть на горизонт или, если мы боимся провала, на дороге 20-30 метров впереди. Самое главное – опускать глаза, а не голову.
КАК ДЕРЖАТЬ ПЛЕЧИ
Их надо выпрямить, чтобы грудь была максимально раскрыта. Не сутулись и не выдвигай плечи вперед, даже если это твоя обычная поза. Это портит выравнивание тела, заставляя сгибаться.
Также важно не поднимать плечи. Это перенапрягает мышцы, не дает кистям свободно двигаться и увеличивает расход энергии. Если уставшие плечи поднимаются, выпрямите их и выпрямите руки.
КАК РАБОТАТЬ РУКАМИ
Руки согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья напрягают и приближают к телу. Локти возвращаются четко. Если вы их положите, это увеличит раскачивание кузова из стороны в сторону, потребит мощность и уменьшит экономичность бега.
Кисть собрана в рыхлый кулак, смотря большим пальцем вверх: если это так, вы не сможете разводить локти по сторонам.
КАК СОХРАНИТЬ ТЕЛО И ТАЗ
Тело прямое с небольшим наклоном вперед. Не нужно наклоняться или откидываться. В противном случае вы будете замедлять каждый шаг.
Тэз наклонилась вперед и вверх, сжала ягодицы. Так будет легче поднять колени и бегать.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ
Правильное дыхание поможет избежать судорог и дискомфорта во время бега. Должен быть:
- Диафрагмального . Это значит, что при вдохе вы раздуваете живот, а когда выдыхаете – дуете. Этот тип дыхания заставит диафрагму работать и обеспечит вас достаточным количеством кислорода.
- Ритмическая . Ритмичное дыхание в формате 2: 1 (два шага – вдох, один выдох) помогает ударной нагрузке и локомоторно-дыхательной координации существенно повлиять на динамику дыхания у бегущих людей, чтобы снизить утомляемость мышц, ответственных за дыхание, и, следовательно, затраты энергии на бег , Кроме того, дыхание в этом формате позволяет дольше задерживаться в фазе вдоха, когда организм постоянно. Если вам неудобно дышать в этом формате, попробуйте 5: 2 или 4: 1.
- В то же время нос и рот . Нос согревает воздух, а волосы очищают его от пыли. Но во время бега дыхания через нос может быть недостаточно, поэтому вам нужно соединить рот. Если вы бежите зимой, толкните небо кончиком языка. Холодный воздух должен будет обойти это препятствие, и он немного прогрелся.
УПРАЖНЕНИЕ «ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ»
Лягте на спину или сядьте прямо, выпрямите и опустите плечи. Вы кладете руку на живот, чтобы следить за его движениями. Сделайте глубокий вдох, как будто вам нужно наполнить воздухом и животом: он должен подняться под вашу руку. Затем выдохните, одновременно подтягивая животик.
Выполняйте упражнение 15-20 раз, чтобы привыкнуть, а затем упражняйтесь в любое время, когда задумаетесь: на работе, в транспорте, во время ходьбы. В идеале, вы должны дышать так постоянно.
КАК НАЙТИ ПРАВИЛЬНЫЙ ШАГ ЧАСТОТЫ
Частота шагов в минуту, или частота вращения педалей, важна не только для скорости вашего бега, но и для здоровья. Влияние пошаговой манипуляции на механику суставов во время бега суставов. Оптимальная частота вращения педалей уменьшает нагрузку на колени и бедра, а также улучшает ваши показатели в беге.
Считается, что идеальная частота вращения педалей составляет 180 шагов в минуту: частота шагов большинства профессиональных бегунов. Тем не менее, это может варьироваться в зависимости от структуры конкретного человека.
Для начала посчитайте количество шагов в минуту. Если частота вращения педалей меньше 180, постепенно увеличивайте частоту вращения педалей. Для начала на 5%. Беги так, пока не привыкнешь, потом добавь еще 5% и так далее.
Чтобы было легче считать ритм, скачайте приложение метронома, установите его, например, 160 ударов в минуту и адаптируйтесь к ударам во время бега.
Вы также можете слушать музыку с определенным ударов в минуту (ударов в минуту) и бегать в такт.
Переведено с ресурса – kozpost.com
